Ernährung zur Osteoporosevorbeugung - Einflüsse auf den Calciumstoffwechsel

Calcium ist das wichtigste Mineral zum Erhalt der Knochenfestigkeit. Ein Calciummangel  ist meistens auf eine ungenügende Zufuhr von Calcium mit der Nahrung zurückzuführen. Aber auch eine gestörte Calciumresorption aus dem Darm sowie eine gesteigerte Calciumausscheidung über die Nieren können zu einer negativen Calciumbilanz beitragen. Zur Vorbeugung einer Osteoporose wird die tägliche Einnahme von 1200 bis maximal 1500 mg Calcium mit der Nahrung empfohlen.

Sogenannte Chelatbilder wie Oxalsäure (v. a. in Rhabarber, Spinat und Mangold) und Phytine (in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie z.B. Kleie) sind in der Lage, Calcium sowie andere Mineralstoffe und Spurenelemente im Darm zu binden und somit deren Aufnahme zu verringern. Die organischen Säuren werden durch Erhitzen deaktiviert. Rohköstler sollten deshalb darauf achten, dass nicht mehr als 50% der täglichen Nahrung im rohen Zustand verspeist werden.

Tierversuche haben gezeigt, dass auch eine hohe Phosphatzufuhr die Calciumaufnahme verschlechtert. Deshalb wird häufig empfohlen, den Verzehr von phosphatreichen Lebensmittel wie Schmelzkäse, Wurst- und Fleischwaren einzuschränken. Diese Ergebnisse lassen sich bisher durch den klinischen Alltag nicht bestätigen. Häufig wird dagegen ein verminderter Phosphatspiegel bei Patienten beobachtet, die eine sehr hohe Dosis Calcium zu sich nehmen. Dies kann einen negativen Einfluss auf die Knochenmineralisation haben. 

Menschen, die an einer Lactose Intoleranz erkrankt sind, leiden häufiger an Osteoporose, da Milch und milchhaltige Produkte nicht vertragen werden. Für sie eignen sich vergorene, milchzuckerfreie Produkte, calciumreiche Mineralwässer oder Calciumpräparate. In Deutschland leiden ca. 15% der Bevölkerung an Milchzuckerunverträglichkeit, die Erkrankungshäufigkeit nimmt mit höherem Lebensalter zu.

Eine Verbesserung der Calciumaufnahme wird durch den gleichzeitigen Verzehr von Milchzucker, Zitronen- und Apfelsäure verbessert. Die beiden Säuren sind in verschiedenen Obstsorten enthalten. Andererseits beobachtet man eine Verminderung der Calciumaufnahme nach Behandlung mit sogenannten Protonenpumpenhemmern zur Verminderung der Magensäuresekretion.

Eine hohe Zufuhr von tierischem Protein, v.a. von den schwefelhaltigen Aminosäuren (Eiweißbausteinen) Cystein und Methionin, führt zu einer Absenkung des pH-Wertes des Harns und zu einer gesteigerten Calciumausscheidung. Andererseits erhöhen Proteine (Eiweiß) in der Nahrung die Calciumaufnahme. Dieser Effekt ist bei älteren Menschen größer als bei Jugendlichen. Daher bewirkt eine ausreichende Calciumzufuhr über Nahrungsmittel einen größeren Knochendichtezuwachs als eine Calciumsupplementierung über Tabletten. Koffein und Alkohol, bewirken durch die Hemmung des Hormons Adiuretin eine Förderung der Flüssigkeits- und damit auch Calciumausscheidung. Auch ein erhöhter Kochsalzverzehr fördert die Ausscheidung dieses Mineralstoffes über die Niere.

Auch andere Mineralstoffe wie z. B. Magnesium und Spurenelemente sind wichtige Bestandteile des Knochens. Außerdem spielen bestimmte Vitamine wie z. B. Vitamin K und Folsäure eine Rolle. Vitamin K unterstützt die Osteoporose Therapie durch Hemmung der Osteoklasten (Knochenfresszellen).

Das wichtigste Vitamin des Knochenstoffwechsels ist das Vitamin D. Ein Vitamin D-Mangel führt zu einer geringeren Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Ca. 80% der Bevölkerung ist nicht ausreichend mit Vitamin-D versorgt. Die Erkrankungsrate nimmt zu. Ursache hierfür ist vor allem die mangelnde Bewegung im Freien (mindestens 60 Minuten täglich). Übergewichtige Menschen haben niedrigere Spiegel als Schlanke. Besonders häufig ist  ein Mangel bei alten und behinderten Menschen. Vor allem bei diesen ist durch den Einfluss des Vitamin D auf die Muskulatur auch das Sturzrisiko deutlich erhöht. Norddeutschland ist eine sonnenarme Region. Hier kann Vitamin D nur während des Sommerhalbjahres gebildet werden. Außerdem hemmt die Bildung von Melanin und dar Einsatz von Sonnenschutzmitteln die Vitamin D Bildung. Ab Schutzfaktor 30 wird kein Vitamin D gebildet. Daher ist eine Aufnahme von Vitamin D in Tablettenform von mindestens 800 Einheiten pro Tag (20µg) bei älteren Patienten sinnvoll. Die Leitlinien empfehlen sogar Dosierungen von 800-2000 IE täglich. Gesetzlich handelt es sich hierbei um ein Medikament, daher sind diese Präparate nur in einer Apotheke erhältlich. Vitamin Präparate, die in einer Drogerie oder im Reformhaus erhältlich sind, enthalten meist nur eine Vitamin D Dosis von maximal 200 IE (5 µg). Vitamin D haltige Lebensmittel sind selten. Die enthaltene Dosis ist häufig  nicht ausreichend, so enthalten z. B. 15 Eier die empfohlene Dosis von 800 IE oder auch 500g Makrele.

Vorbeugung (Prävention)

Bei der Prävention der Osteoporose spielt eine ausreichende Calciumzufuhr im Kindes- und Jugendalter eine entscheidende Rolle. In diesem Lebensabschnitt ist die Einlagerung von Calcium in die Knochenmatrix am effektivsten. Die höchste Knochenmasse, die um das 25.-30. Lebensjahr erreicht wird nennt man "peak-bone-mass“ (Spitzenknochenmasse). Anschließend verringert sich die Knochendichte mit zunehmendem Alter.

Eine Osteoporose kann also entstehen, wenn nicht ausreichend Knochenmasse aufgebaut wurde oder wenn die Verluste im Alter unverhältnismäßig hoch sind. Die Prävention der Osteoporose besteht darin, eine möglichst hohe peak-bone-mass, d. h. maximale Knochenmasse aufzubauen. Dies lässt sich durch regelmäßige körperliche Betätigung und eine calciumreiche Kost erreichen. Dabei erreichen bestimmte Sportarten, mit Leistungsspitzen, wie z. B. Leichtathletik oder Fußball, einen höheren Effekt auf die Knochendichtezunahme als Sportarten, wie z. B. Schwimmen oder Radfahren.

Calcium Bedarf
In der Schwangerschaft und während des Stillens ist der Calciumbedarf erhöht, da der Embryo bzw. der Säugling auf die Zufuhr von Calcium durch die Mutter angewiesen ist. Bei einer mangelnden Versorgung werden die Calciumspeicher der Knochen der Mutter angegriffen, so dass es langfristig zu einer Unterversorgung mit diesem Mineralstoff kommen kann. Durch das Knochenwachstum ist der Calciumbedarf bei Heranwachsenden erhöht. Eltern sollten deshalb auf eine angemessene Versorgung ihres Kindes mit Calcium achten.

Eine Einschränkung der Calciumzufuhr ist nur beim Vorliegen eines primären Hyperparathyreoidismus angezeigt (Überfunktion der Nebenschilddrüsen).

Die tatsächliche Calciumaufnahme über den Darm beträgt ca. 25%. Sie ist Dosis abhängig. Bei einer Einnahme von 1000mg beträgt sie nur 20%, bei einer Einnahme von 500mg ca. 30%. Mit höherem Lebensalter sinkt die Quote ab. Ältere Menschen kommen in eine negative Bilanz, wenn sie 800mg Calcium und weniger pro Tag zu sich nehmen. Daher ist bei ihnen die Calciumzufuhr aus der Nahrung (Proteine!) zu bevorzugen und zusätzlich die Einnahme von niedrig dosierten Calciumpräparaten über den Tag verteilt sinnvoll.

Calciumquellen
Die besten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte. Ohne diese Lebensmittel ist eine ausreichende Deckung des täglichen Bedarfs kaum möglich. Sie sollten deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Ein weiterer guter Calciumlieferant ist Mineralwasser. Bei der großen Auswahl der Produkte sollte ein Wasser bevorzugt werden, das mindestens 300mg Calcium pro Liter enthält und möglichst weniger als 200mg Natrium.

In einem gewissen Umfang kann Gemüse (z.B. Brokkoli) zur Calciumversorgung beitragen. Einen hohen Calciumgehalt weisen auch verschiedene Küchenkräuter wie Petersilie und Dill auf. Ein regelmäßiger Einsatz dieser Kräuter kann somit helfen, den Kochsalzkonsum zu reduzieren, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken und die Calciumaufnahme zu erhöhen.

Eine optimale Calciumversorgung erreicht man, wenn die zugeführte Calciummenge über den Tag verteilt wird, also z.B. in Form von mehreren kleinen Milchmahlzeiten. Aufgrund der calciumbindenden Eigenschaften des Phosphats ist ein Calcium-Phosphat-Quotient über 1 erstrebenswert, d.h., die Nahrung sollte im wesentlichen mehr Calcium als Phosphat enthalten. Andererseits braucht der Knochen Phosphat, um einer Osteomalazie (Knochenerweichung) vorzubeugen.

Was ist drin - im Mineralwasser?
Neben Calcium sind Mineralstoffe, Spurenelemente und auch Natriumchlorid im Mineralwasser enthalten. Natriumchlorid kann eine Bluthochdruck steigende Wirkung haben. Deshalb sollten Verbraucher die Analysen auf den Flaschenetiketten genau prüfen und entsprechend die Auswahl treffen. Mineralwasser mit mehr als 300 mg Calcium/liter werden als Calcium reich definiert(Fett gedruckt sind Wasser mit der empfohlenen Dosis von mehr als 300mg Calcium/l).